Yoga in der Schwangerschaft

Yoga in der Schwangerschaft – für angehende Yogalehrer/innen

Grade, wenn man ganz am Anfang ist Yogis zu unterrichten gibt es immer Situationen, die schon sehr herausfordernd sein können.

Ja genau, eine dieser Situationen ist, eine deiner Yoginis sagt, dass sie schwanger ist.

Kein Problem, wenn man weiß, was zu tun ist, vielleicht aber ein Problem, wenn man es nicht weiß.

Es ist auch irgendwie ein ungutes Gefühl, ob man denn alles richtig macht und ja, es gibt einfach so einiges zu beachten, bei Yoga in der Schwangerschaft.

Deshalb hier ein paar Dinge mit auf deinen Weg als angehende/r Yogalehrer/in, das kann man natürlich noch mehr vertiefen, es macht nämlich richtig viel Spaß und Freude schwangere Yoginis zu begleiten – eine Entdeckungsreise für alle Beteiligten 😍.

💙Also los geht’s mit Freude im Herzen💙

Yoga in der Schwangerschaft – ein paar Informationen für Yogalehrer

Ich habe vor kurzem in meine Yogalehrer Ausbildung auch das Thema Yoga in der Schwangerschaft mit aufgenommen.

Zumal ich öfter von meinen Yogis gefragt werde, was man machen kann, soll und was eher nicht, oder gar nicht.

Natürlich ist das Thema ganz weit und man kann sehr in die Tiefe gehen und sich ganz auf Schwangerenyoga spezialisieren. Dies ist eher als kleine Übersicht gedacht, mit der man sich in einer gemischten Yogagruppe gut zurechtfindet.

Hier also ein kleiner Auszug aus dem gesamten Thema:

Es gibt werdende Mamas, die Yoga über ihre gesamte Schwangerschaft weiter im regulären Unterricht praktizieren, manche gehen ins Schwangerenyoga, manche hören während dieser Zeit ganz auf und manche fangen an – alles möglich.

Ich erinnere mich an meine Mattennachbarin und selbst Yogalehrerin, die einfach bis zum Schluss ihrer Schwangerschaft den Kopfstand praktiziert hat – das ist auch möglich, hier besteht allerdings eine jahrelange Freundschaft mit den Asanas und ein sehr gutes Körpergefühl. Ehrlich gesagt war ich sehr froh als sie wieder aus der Haltung rauskam.

Ich selbst lasse meine schwangeren Yoginis in meinen Kursen keinen Kopfstand oder akrobatische Haltungen praktizieren, das ist mir einfach zu riskant – mehr dazu aber später 😊.

Weiter geht’s

Wir beginnen einfach mal mit ein paar Fragen, die du der Yogini stellen könntest, wenn sie dir sagt, dass sie Mama wird.

Am besten nimmt man sich ein wenig Zeit dafür, ich frage die Yogini vorab, ob ich ihr ein paar Fragen stellen dürfte, das mache ich dann so, dass es nicht alle gleich mitbekommen.

Wichtig immer fragen, im wievielten Monat sie ist, dann hast du schon mal einen guten Anhaltspunkt für deine Tipps, die du ihr Trimester gerecht geben kannst
Wie sie sich im Moment fühlt?
Ob ihr schnell übel wird oder sie Übelkeit in den ersten Wochen hatte?
Schwindel
Kopfschmerzen
Ob der Arzt sein OK gegeben hat, dass die Yogini Sport / Yoga praktizieren kann?
Besteht eine Risikoschwangerschaft?
Wie lange sie schon Yoga macht – das ist auch wichtig zu erfahren
Auch vielleicht, ob es das erste oder zweite… Kind ist
Eine der wichtigsten Fragen wäre, ob deine Yogini schon vorher Yoga gemacht hat

Gleich mal zu den Basics bevor es zu viel Text wird😁…

Das jeweilige Stadium einer Schwangerschaft wird in 3 Teile eingeteilt, das wird Trimester oder Trimenon genannt, also 1. (1. – 13. SSW) 2. (14. – 27. SSW) und 3. (28. – 39. / 40. SSW) Trimester – das schauen wir uns gleich mal etwas genauer an 😊, ganz unten kommen dann die Yogahaltungen:

Es gibt Basics, die generell vom 1. – 3. Trimester in der Schwangerschaft gelten:

Decke unter die Knie legen – bei entsprechenden Übungen auf den Knien, vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft.
Die Herzfrequenz sollte nicht zu stark ansteigen („nicht aus dem Atem kommen“).
Haltungen generell nicht bis zur Enddehnung ausführen (max. 80 %), das Bindegewebe wird weicher, zwar wird man dadurch flexibler, aber die Gefahr der Überdehnung oder Verletzungsgefahr wird auch höher.
Haltungen in der Bauchlage, mit Haltungen im Vierfüßler modifizieren, grade wenn die Bauchlagen unangenehm werden.
Hat eine Yogini noch nie Yoga gemacht, bestehen gesundheitliche Probleme oder eine Risikoschwangerschaft – immer erst mit dem Arzt abklären, ob Yoga praktiziert werden darf und dann am allerbesten Schwangerschaftsyoga empfehlen
In Stehhaltungen die Beindistanz verringern
Intensive Anstrengungen vermeiden
Keine extremen Bauchmuskelübungen (gezielt sanft stärken, ja klar, und das geschieht auch schon beim normalen Üben)
Keine Überhitzung des Körpers
Keine Spannung oder Druck auf den Bauch ausüben
Nie den Atem anhalten, der Atem soll immer fließen und die Energieversorgung des Babys immer im Fluss sein.
Nicht hüpfen
Nur sanfte Atemübungen praktizieren (beispielsweise keinen Feueratem, auch Schädelleuchte oder Kapalabhati genannt, üben) einfache Wechselatmung, sanftes Ujjayi, wenn es guttut.
Stürze vermeiden!
Wir können hier nach einer kleinen Faustregel gehen, alles, was den Bauch einengt, drückt und den Platz des Babys darin verkleinert, wenn der Bauch gespannt oder in seiner Form enorm verändert wird (starke Drehhaltung) und es keine Ausweichmöglichkeit gibt , dann ist die Haltung zu vermeiden oder durch eine sanftere zu ersetzen.

Gar nicht, eingeschränkt oder in veränderter Form (in der fortgeschrittenen Schwangerschaft) üben

Hier eine kleine Übersicht über Haltungen, die einfach nicht optimal in der Schwangerschaft sind. Das sind natürlich nicht alle.

Gar nicht üben:

Sturzgefahr und / oder hier werden die Bauchmuskeln zu sehr beansprucht:

Zum Beispiel:

Kopfstand
Schulterstand
Handstand
Skorpion (diese ersten 4 Haltungen zum Beispiel brauchen wie das Boot, Kraft aus der Körpermitte, Bauchmuskeln also, noch dazu ist die Sturzgefahr zu groß)
Boot
Alles, was die Körpervorderseite zu intensiv streckt (Gefahr einer Bauchtrennung – Recktusdiastase):
- Hund der nach oben schaut
- Rad (Bogen nach oben)
- große Kobra

Krähe – Sturzgefahr
Bindehaltungen (da diese meist mit viel Kraft geübt werden und den Bauch einengen)
keine Sprünge in Haltungen hinein oder heraus
keine Haltungen, die den Bauch quetschen oder zu sehr in die Länge ziehen, grade in der fortgeschrittenen Schwangerschaft

Eingeschränkt oder in veränderter Form

Extreme Drehhaltungen – nur offene (z. B. Ardha Matsyendrasana – weg vom aufgestellten Bein drehen) oder nur ganz sanfte Drehungen

Paket – in fortgeschrittener SS, hier wird der Bauch zu sehr gequetscht, möglich mit geöffneten Knien zu den Seiten (bei Rückenlage Trimester beachten) auch super, Kindeshaltung mit weit geöffneten Knien zu den Seiten

Große Schrittlängen in Stehhaltungen (vor allem fortgeschrittene Schwangerschaft) vermeiden
Bauchlage spätestens nicht mehr, ab dem 3. Monat da aber immer nach dem Gefühl gehen, manche Yoginis möchten von Anfang an gar keine Bauchlage machen, da es sehr unangenehm ist.
Rückenlage ab dem 5. Monat modifizieren
Schulterstand und Pflug Variationen (Viparita Karani) sollte der fließende Atem eingeschränkt werden und die Haltung zu anstrengend sein – Beine an die Wand oder Unterschenkel auf einen Stuhl.
Umkehrhaltungen generell ab der 37 SSW wird oft empfohlen gar keine Umkehrhaltungen mehr zu praktizieren, da das Baby spätestens jetzt seine Geburtsposition erreicht hat und sich nicht mehr drehen soll. Da sich hier die Meinungen oft unterscheiden, am besten für die Schwangere, Hebamme / Entbindungspfleger / Ärzt/in befragen.

Und noch vieles mehr…

habe ich in Yoga in der Schwangerschaft zusammengetragen, die jeweiligen Trimester und welche Yogahaltungen oder Veränderungen hier gut sind. Wir erfahren mehr über Karpaltunnelsyndrom, Hernie und natürlich viel zu den Asanas die man mit den Yoginis üben kann…

Immer wieder so spannend und vielleicht bist du neugierig geworden und möchtest mehr wissen über die Ausbildung zum Yogalehrer, immer gerne eine Mail an mich 🙏💙

Om shanti

Deine Jane