Übungen für Pilates: Die besten Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene

Übungen für Pilates sind der beste Weg, um deinen Körper sanft zu kräftigen, deine Haltung zu verbessern und gleichzeitig beweglicher zu werden. Egal, ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung hast – mit den richtigen Übungen kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten und gezielt an deinen Zielen arbeiten. Hier findest du eine praktische Sammlung der besten Pilates Übungen, sortiert nach Niveau und Trainingsschwerpunkt.

Warum sind Pilates Übungen effektiv?

Pilates trainiert den ganzen Körper, legt den Fokus aber besonders auf deine Körpermitte. Die sogenannten Tiefenmuskeln sorgen für Stabilität und unterstützen deine Wirbelsäule bei jeder Bewegung.

Das Besondere: Es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern jede Bewegung bewusst und kontrolliert auszuführen. So verbesserst du Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Balance gleichzeitig.

Ein weiterer Pluspunkt: Pilates ist gelenkschonend. Deshalb eignet sich das Training für viele Menschen – 📢 unabhängig von Alter oder Fitnesslevel.

Vergiss nicht zu atmen! Eine ruhige, gleichmäßige Atmung hilft dir dabei, die Übungen sauber auszuführen und dich besser zu konzentrieren. 🙏🏻

Auch die Wissenschaft beschäftigt sich mit den positiven Effekten von Pilates. Eine systematische Übersichtsarbeit zeigt, dass Pilates Übungen die Kraft und Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur (Core-Muskulatur) unterstützen können. Besonders bei Menschen mit chronischen Rückenschmerzen gibt es Hinweise darauf, dass Pilates eine sinnvolle Ergänzung zu anderen Bewegungsformen sein kann.

Pilates Grundübungen für Einsteiger

Wenn du gerade beginnst, solltest du mit einfachen Bewegungen starten. Sie bilden die Grundlage für anspruchsvollere Übungen.

Aber, bevor du dich auf die Matte zauberst 🪄. Bitte erst einmal ein paar Stunden mit einem guten Mattentrainer praktizieren, du weißt danach was du tust und vor allem wie du es richtig machst.

Mehr dazu findest du übrigens auch in unserem Artikel über Pilates Grundübungen.

Hundred

Die Hundred gehört zu den bekanntesten Pilates Übungen, allerdings bis es wirklich 100 werden, da kann man sich getrost Zeit lassen. 😉

Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine in die Tischposition und löse Schultern sowie Kopf leicht vom Boden. Strecke die Arme neben dem Körper aus und pumpe sie schnell auf und ab, während du ruhig atmest.

Diese Übung aktiviert deine Bauchmuskeln und bringt gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung.

Roll Up

Der Roll Up stärkt die Bauchmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Lege dich flach auf den Rücken, strecke die Arme über den Kopf und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben. Anschließend rollst du dich genauso langsam wieder zurück.

Falls dir die Bewegung anfangs schwerfällt, kannst du die Knie leicht beugen.

Single Leg Stretch

Diese Übung trainiert besonders die Bauchmuskeln und die Koordination.

Ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein gestreckt bleibt. Wechsle anschließend fließend die Seite.

Achte darauf, dass dein unterer Rücken möglichst stabil auf der Matte bleibt.

Shoulder Bridge

Die Shoulder Bridge stärkt Gesäß, Beine und Rücken.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf und hebe das Becken langsam an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Senke das Becken anschließend kontrolliert wieder ab.

Eine langsame Ausführung macht die Übung besonders effektiv.

Pilates Übungen für die Körpermitte

Eine starke Körpermitte ist das Herzstück jeder Pilates-Einheit. Sie sorgt für Stabilität bei alltäglichen Bewegungen und kann Rückenschmerzen vorbeugen.

Zu den effektivsten Übungen gehören:

• Plank in verschiedenen Varianten
• Toe Taps
• Double Leg Stretch
• Criss Cross
• Swimming

Führe jede Übung langsam aus und konzentriere dich darauf, den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule zu ziehen. Qualität ist wichtiger als Geschwindigkeit.

Schon zwei bis drei kurze Trainingseinheiten pro Woche können einen spürbaren Unterschied machen.

Pilates Übungen für Rücken und Haltung

Viele Menschen sitzen täglich mehrere Stunden am Schreibtisch. Kein Wunder also, dass Verspannungen und eine schlechte Haltung häufig vorkommen.

Pilates hilft dabei, die Rückenmuskulatur zu kräftigen und die Wirbelsäule zu entlasten.

Besonders empfehlenswert sind:

• Swan
• Swimming
• Cat Stretch 🐈‍⬛
• Shoulder Bridge
• Spine Twist

Diese Übungen fördern eine aufrechte Haltung und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit des Rückens.

Ein kleiner Tipp: Stell dir während der Übungen vor, dass dich ein unsichtbarer Faden am Kopf sanft nach oben zieht. Das hilft oft dabei, automatisch eine bessere Haltung einzunehmen.

Pilates Übungen ohne Geräte

Du brauchst keine aufwendige Ausstattung, um mit Pilates zu beginnen. Eine Matte reicht völlig aus.

Zu den beliebtesten Übungen ohne Geräte gehören:

• Hundred
• Roll Up
• Single Leg Stretch
• Side Kick
• Plank
• Swimming
• Leg Circles

Der große Vorteil: Du kannst praktisch überall trainieren – zu Hause, im Park oder sogar im Urlaub.

Wenn du regelmäßig trainierst, wirst du schnell merken, dass sich Kraft, Balance und Beweglichkeit verbessern.

Falls du lieber in den eigenen vier Wänden trainierst, findest du viele weitere Tipps in unserem Beitrag über Pilates zu Hause.

Pilates Übungen mit Hilfsmitteln

Hilfsmittel bringen mehr Abwechslung ins Training und können bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen, würde ich aber erst einsetzen, wenn die Basics schon ein Teil von dir sind 😉.

Ring

Der Pilates Ring sorgt für zusätzlichen Widerstand und macht viele Übungen intensiver.

Er eignet sich hervorragend für Beine, Arme, Brust und Bauch.

Wenn du speziell mit diesem Trainingsgerät arbeiten möchtest, empfehlen wir dir unseren ausführlichen Artikel über Pilates Ring Übungen.

Ball

Ein kleiner Pilates Ball verbessert die Balance und aktiviert die Tiefenmuskulatur noch stärker.

Außerdem eignet er sich hervorragend, um Übungen etwas komfortabler oder anspruchsvoller zu gestalten.

Band

Ein Widerstandsband erhöht die Trainingsintensität und hilft dabei, Arme, Schultern und Beine gezielt zu kräftigen.

Es ist leicht, günstig und passt problemlos in jede Sporttasche.

Rolle

Die Pilates Rolle wird häufig genutzt, um das Gleichgewicht zu fordern oder Verspannungen nach dem Training zu lösen.

Außerdem unterstützt sie die Beweglichkeit und eignet sich hervorragend für Mobilisationsübungen.

Wie oft sollte man Pilates Übungen machen?

Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Du musst nicht jeden Tag eine Stunde trainieren, um Fortschritte zu erzielen.

Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche von etwa 20 bis 40 Minuten reichen aus, damit sich deine Muskulatur kräftigt und deine Haltung verbessert.

Wenn du gerade erst anfängst, höre auf deinen Körper und steigere die Intensität langsam. Mit der Zeit kannst du schwierigere Übungen integrieren oder Hilfsmittel einsetzen.

Falls du noch ganz am Anfang stehst, empfehlen wir dir außerdem unseren Ratgeber Pilates für Anfänger. Dort findest du viele hilfreiche Tipps für den Einstieg.

Fazit

Pilates Übungen bieten dir eine ideale Möglichkeit, deinen gesamten Körper effektiv und gleichzeitig schonend zu trainieren. Egal, ob du deine Bauchmuskeln stärken, Rückenschmerzen vorbeugen oder einfach beweglicher werden möchtest – es gibt für jedes Ziel die passende Übung.

Starte mit den Grundübungen, achte auf eine saubere Technik und trainiere regelmäßig. Schon nach wenigen Wochen wirst du feststellen, dass du dich kräftiger, aufrechter und insgesamt wohler fühlst. Und das Beste daran? Du brauchst oft nicht mehr als eine Matte und ein bisschen Motivation.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Pilates Übungen

Welche Pilates Übungen eignen sich für Anfänger?

Für Anfänger eignen sich besonders einfache Pilates Grundübungen wie der Hundred, Roll Up, Single Leg Stretch oder die Shoulder Bridge. Diese Übungen helfen dir dabei, deine Körpermitte zu aktivieren, deine Haltung zu verbessern und ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Wichtig ist vor allem, die Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen. Beim Pilates geht es nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern die Übungen bewusst und mit der richtigen Technik zu machen.

Wie oft sollte man Pilates Übungen machen?

Um Fortschritte zu erzielen, sind regelmäßige Trainingseinheiten wichtiger als lange Workouts. Zwei bis drei Pilates Einheiten pro Woche reichen bereits aus, um deine Muskulatur zu stärken, beweglicher zu werden und deine Haltung positiv zu beeinflussen.

Wenn du mehr trainieren möchtest, kannst du Pilates auch häufiger in deinen Alltag integrieren. Achte dabei immer darauf, deinem Körper ausreichend Erholung zu gönnen.

Kann ich Pilates auch zu Hause machen?

Ja, Pilates eignet sich perfekt für das Training zu Hause. Du brauchst zunächst nur eine Matte und etwas Platz, um die Übungen sicher auszuführen. 🤓 Nachdem du in einem guten Pilates Studio ein paar Stunden geübt hast, das macht sich wirklich bezahlt.

Mit regelmäßiger Praxis kannst du deine Pilates Routine Schritt für Schritt erweitern und später auch Hilfsmittel wie einen Ring, einen Ball oder ein Band hinzufügen.

Brauche ich spezielle Geräte für Pilates?

Nein, viele effektive Pilates Übungen funktionieren ganz ohne Geräte. Dein eigenes Körpergewicht reicht aus, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu trainieren.

Hilfsmittel können jedoch zusätzliche Abwechslung bringen: Ein Pilates Ring kann bestimmte Muskeln intensiver ansprechen, ein Ball verbessert die Balance und ein Band sorgt für mehr Widerstand.

Wie lange dauert eine Pilates Trainingseinheit?

Eine Pilates Einheit muss nicht lang sein, um effektiv zu sein. Bereits 20 bis 40 Minuten regelmäßiges Training können ausreichen, um deinen Körper zu kräftigen und deine Beweglichkeit zu verbessern.

Besonders wichtig ist, dass du dir Zeit für eine saubere Ausführung nimmst und dich auf deine Atmung konzentrierst.

Wo kann ich Pilates in Leipzig machen?

Wenn du Pilates in Leipzig unter professioneller Anleitung lernen möchtest, kannst du zum Beispiel mit Jane Bertrel trainieren. Sie ist Pilates- und Yogalehrerin und verbindet in ihren Kursen gezielte Körperarbeit, bewusste Bewegung und Entspannung miteinander.

Ihre Pilates Stunden eignen sich sowohl für Einsteiger als auch für Teilnehmer, die ihre Technik vertiefen und ihren Körper bewusster wahrnehmen möchten. Durch die Verbindung von Pilates und Yoga entsteht ein ganzheitlicher Ansatz, der Kraft, Beweglichkeit und innere Balance miteinander verbindet.

Ist Pilates auch für Menschen mit Rückenschmerzen geeignet?

Pilates kann dabei helfen, die Rücken- und Rumpfmuskulatur zu stärken und eine bessere Körperhaltung zu entwickeln. Viele Übungen fördern außerdem die Beweglichkeit der Wirbelsäule und können Verspannungen entgegenwirken.

Bei akuten Schmerzen oder bestehenden Beschwerden solltest du jedoch vorher medizinischen Rat einholen und die Übungen entsprechend anpassen.

Was ist der Unterschied zwischen Pilates und Yoga?

Pilates und Yoga haben einige Gemeinsamkeiten: Beide Methoden fördern Beweglichkeit, Körperbewusstsein und eine bewusste Atmung. Der Schwerpunkt ist jedoch etwas unterschiedlich.

Pilates konzentriert sich besonders auf die Kräftigung der Körpermitte, Stabilität und kontrollierte Bewegungen. Yoga verbindet körperliche Übungen zusätzlich häufig mit Entspannung, Meditation und einem ganzheitlichen Ansatz.

Viele Menschen profitieren davon, beide Trainingsformen miteinander zu kombinieren, erst einmal, so finde ich (das ist wirklich ganz individuell), muss man beide getrennt voneinander betrachten und sie körperlich auch spüren, dann können sie wunderbar zusammen praktiziert werden. 🧘🏻💪🏼

Also gleich mal ein Ticket in einem Pilatesstudio gebucht und los pilatieren.

Ganz viel Spaß und Freude dabei 😍😍 wünscht dir deine

Jane